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“百练不如一走” 最好的运动是步行
2019-06-26 08:35:00  来源:浙江在线  
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  早在20世纪20年代初,被誉为“心脏病学之父”的美国人保罗达德利怀特已经提岀步行对健康有特殊的益处这一论点。怀特认为,健康的成人应该把每天步行锻炼作为一种规律性的终身运动方式。

  20世纪70年代后,怀特的论点得到了科学验证。在1992年的时候世界卫生组织就曾宣布:世界上最好的运动是步行。在1997年,这一说法得到更有力的证据证明。

  当时,有学者对1645名65岁以上的老人进行研究对比,发现与每周步行少于1小时的老人相比,每周步行4小时以上老人心血管病住院率减少了69%,死亡率减少了73%。因此,鉴于步行对心血管病有着如此明显的预防保健作用,它应该成为一种流行的健身运动。

  更能说明步行是最好的运动的说法,来自于中国。早在两千多年前的《黄帝内经》中就曾提出:“春三月,此谓发陈。天地俱生,万物以荣,夜卧早起,广步于庭,被发缓形”。这其中的“广步于庭”,就是在院子里散步的意思,相当于今天的步行。

  此外,我国民间也一直有“百练走为先”“百练不如一走”的说法。被西方医学界尊称为“医学之父”的古希腊医师希波克拉底也曾说“健走,人类最好的医药”。

  步行益处

  以下,我们就来具体分析一下步行对身体的好处。

  步行安全有效

  步行不仅能促进腿足部位的血液循环,而且可以促进全身气血流动。通过双腿肌肉有节奏的收缩舒张,可以帮助骨质沉积,增加骨密度;可以加强新陈代谢,增强抵抗力,并对糖尿病有明显的防治作用;可以缓解关节疼痛,有效解决肌肉、关节因为得不到锻炼而导致的僵硬、萎缩、疼痛等症状;可以让全身血流更通畅,改善心脏功能等,有效降低冠心病的发病率。

  步行陶冶身心

  选择公园或者其他绿色植被较多的地带行走,呼吸大量清新的空气,脚踏平整坚实的大地,眼观沿途风景,精神放松下来,双脚很有节奏地向前走去,是非常自在的事情。与亲朋家人相约一道快走锻炼,更能增添锻炼的情趣,有益身心健康。而且,步行之所以能够陶冶身心,是因为步行与其他运动相比相对缓和,“静中有动,动中有静”,可以起到缓解神经肌肉紧张的作用。当烦躁和焦虑时,进行步行锻炼,可以稳定情绪。

  不过此处的步行,并不是指缓慢的散步,而是要求有一定的速度,通过较快速度的运动来达到强身健体的锻炼效果,称之为“快走锻炼”,即健走。健走像瑜伽一样,是一种运动,是一种生活方式,更是一种面对健康的态度。不受条件限制,没有任何成本,能够随时随地进行,既锻炼身体,使人健康强健,又回归自然,使人心胸开阔。

  步行方式

  怎样的步行速度才最适合健身呢?目前来看,步行主要有以下4种方式。

  普通步行

  普通步行几乎是一种适合所有人的步行运动方法,以慢速45~55米/分钟和中速60~70米/分钟为宜,每次30~60分钟。老年人和身体虚弱者,可以减少为每次20~30分钟。

  快速步行

  比普通步行稍微快一些,运动速度以70~90米/分钟为宜,同时两臂前后摆动幅度稍微加大,这样可以增进肩背、胸廓的活动力度和范围,对肩周炎、关节炎等关节性疾病和肺结核、慢性支气管炎、肺气肿等呼吸系统慢性病的防治非常有好处。

  定量步行

  这是一种减肥塑身的好方法,根据需要的运动强度,规定一定距离、行进速度、坡度、中间休息次数和时间,然后坚持下去,长此以往,对于减少体内脂肪、降低血压等都有较好的效果。

  摩腹步行

  这是一种将轻松的步行与柔和的腹部按摩有效结合的好方法,以25~45米/分钟的速度步行,同时两手旋转按摩腹部,顺时针和逆时针交替进行,每走一步按摩一圈。坚持一段时间,可以促进胃肠道蠕动,使胃液分泌增多,有助于治疗消化不良和胃肠道慢性病。

  步行禁忌

  不管选用以上哪种方法,都应规避步行的基本禁忌,做到真正的安全有效。

  强度不宜过大

  步行运动不同于散步,有一定的运动强度,强度要与自己的体质、体力、体能等相结合,不宜过度。不能操之过急,而应该循序渐进、持之以恒。

  空气不宜污浊

  由于运动的时候呼吸次数和心脏的搏动会明显增多,此时全身血液循环流通加快,如果在空气污浊的地方运动,会吸入有害气体给身体带来损害,所以步行运动要在空气清新、无异味的场所进行。

  环境不宜喧闹

  喧闹的环境空气质量一般都不会太好,会大大降低步行的功效。选择在幽静的地方步行,空气中氧气充足、负离子多,可起到消除大脑疲劳和促进心脏器官功能的作用。

  视野不宜暗淡

  视野暗淡的地方容易让人产生视觉疲劳并心情压抑,所以步行运动最好在宽敞、明亮的地方进行。这样可以消除视神经疲劳,使人心情舒畅。

标签:健康;按摩;关节
责编:浦琼月
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